Något hände som alla kvinnor var rädda för året runt: det var 30 dagar till semestern, men siffran, när den började "banta" på sommaren, förblev oförändrad. Tränare och nutritionister vet hur man går ner 10 kg på en månad (och är det realistiskt). Ja, du måste ge upp en massa godsaker och äntligen börja sporta (utan utmattning) - men vad gör du inte för ett foto i en baddräkt!
Så här kommer din framtid att se ut: sex grundläggande regler för effektiv viktminskning
Det är möjligt att gå ner i vikt utan bantning om du lägger till regelbunden motion till rätt kost. Men du bör inte lita på mirakulösa pulver, tabletter och plåster. Recensioner försäkrar att de enda som får hjälp av sådana produkter är deras tillverkare, som berikar sig på kvinnors förtroende.
Men det räcker inte att bara ändra din kost - du måste ingjuta sex "järnregler" i dig själv, som inte får ändras under några omständigheter.
Kompetent dryckesregime
Varje diet insisterar på en vattenregim, från strikta mono-dieter eller "dålig" näring (franska, bovete, japanska dieter) och slutar med PP.
Kärnan i vattenregimen är enkel: drick 1,5 liter rent vatten per dag. Hämta kallt vatten från kontorets kylare, köp dricksvatten på flaska (det kan till och med vara mineralvatten, men utan gas), drick vatten från ett hemfilter.
Viktigt:
- Byt inte ut vatten med te, kaffe och kompotter (det vill säga sådana drycker är inte förbjudna, utan tillåt dig bara som "skämd");
- ju längre och större du är, desto mer vatten behöver du dricka - en mängd på 1,5 liter är designad för en kvinna med genomsnittlig form, och om du är, säg, lång, bör den dagliga normen börja från 2 liter;
- Drick det första glaset på morgonen, på fastande mage (släpp 2-3 droppar citronsaft eller äppelcidervinäger i det - detta kommer att hjälpa till att påskynda ämnesomsättningen); Du måste dricka ett glas (eller åtminstone ett halvt glas) - försök under inga omständigheter att dricka mycket vatten på en gång;
- Drick inte medan du äter - det bör gå minst en timme efter att du ätit.
Hälsosam kost som alternativ till bantning
Om du inte vill "sitta" enbart på bovete eller gröna äpplen behöver du inte det, men du måste fortfarande följa begränsningarna. Du vet redan vad du måste ge upp:laga eller köp inte godis, friterad mat, fet mat, rökt mat, snabbmat. Undvik bröd, stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, majs), kaloririka frukter (bananer). Konsumera söt torkad frukt och nötter med måtta.
Om du inte kan leva utan godis, köp mörk choklad (bitter brut) och tillåt dig själv 1-2 kuber på morgonen.
Den enklaste tiden att gå ner i vikt är på sommaren då billiga och aromatiska grönsaker finns i överflöd och till fyndpriser.
Och en sak till: besök livsmedelsbutiker endast med full mage. På så sätt skyddar du dig från spontana köp (extra produkter som sedan äts "för att jag inte vill" för att inte förstöra).
Ungefärlig beräkning av daglig kaloriförlust
En vuxen behöver äta 1800 kcal per dag för ett aktivt liv. Om det kommer mer in i kroppen kommer det att dyka veck på sidorna. Om du idrottar mindre (och ännu mer) går du ner i vikt.
Nutritionister är säkra på: Du kommer att bränna ett kilo kroppsfett om du börjar få i dig mindre än 700 kcal per dag (utan att ändra fysisk aktivitet).
Organisera en "redovisning" för din kost. Skriv ner vad du åt idag, igår, förrgår och hur mycket kalorier du fick i dig. Bestäm nu själv vilka portioner av rätter som ska minskas, vilka snacks som ska överges, vilka livsmedel som ska ersättas med lågkalorier. Få en månatlig viktminskningsplan.
Men: en daglig kost "sämre" än 1200 kcal anses farlig!
"Iron" daglig rutin
- Grundmåltider (frukost, lunch, middag) bör intas samtidigt.
- Sport ska vara regelbundet. Om du inte har tid att träna varje dag, välj 3-4 dagar i veckan och hoppa inte över "fysisk träning".
- Regimen måste följas oavsett vad. Bryt inte mot det, även om du har bråttom på jobbet eller om dina vänner bjuder in dig till en restaurang för ett rikt julbord.
Kom ihåg: detta är tillfälligt, du behöver bara hålla ut i en månad! Även om... många människor vänjer sig vid denna regim inom 30 dagar och gör det till sin rutin (att glädja sin egen kropp).
Rörelse är inte bara liv, utan också harmoni
Även om du väljer en strikt diet kommer det inte att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Dessutom hjälper rörelser till att hålla musklerna tonade och påskynda ämnesomsättningen.
Om du inte kan träna på ett gym:
- göra det till en vana korta gymnastiska uppvärmningar (res dig upp från ditt skrivbord varje timme och sätt dig på huk, gör pass med händerna, kom ihåg vad du lärde ut på skolans övningar);
- bli kär kvällspromenader i ren luft (god sömn kommer att vara en trevlig bonus);
- Byt ut korta resor (1-2 hållplatser för kollektivtrafiken) med vandringslöpar;
- oftare komma ut i huset (tvätta golv är en övning för musklerna i axlar och armar).
Spela in "starten", men för inte register
När du börjar gå ner i vikt, mät dina egna parametrar med hjälp av ett måttband och skriv ner din egen vikt. Du kan behålla "kontroll"-kläderna (lägg till exempel undan byxorna som sitter nära dig - i slutet av månaden kommer de att berätta för både dig och din familj om dina parametrar har ändrats). Du kan ta ett foto.
Och efter det... Glöm att du går ner i vikt. Du behöver inte väga dig var 3:e timme och sova ompysslad med ett måttband. Ge dig själv ett tänkesätt: Jag har börjat en hälsosam livsstil, tack vare vilken jag kommer att bli smalare. Och bryt inte mot regimen och näringen.
Du kan väga dig igen och mäta din egen midjemått först i slutet av månaden.
Regelbundna sportövningar i en månad
Sport är en integrerad del av din viktminskning. Du behöver inte spendera pengar på ett medlemskap i en fitnessklubb och sportkläder – du kan träna hemma och i din pyjamas. Huvudsaken är gör det regelbundet och flitigt, utför varje tillvägagångssätt tydligt och följ de regler som utvecklats av utbildarna:
- Du bör börja med en lätt uppvärmning som värmer upp musklerna (tack vare detta kommer kroppen att bli mindre trött);
- träna inte med full mage - och du bör inte sitta vid bordet direkt efter träningen heller (avstå från mat i ungefär en timme före och en timme efter träning);
- Det är både möjligt och nödvändigt att dricka rent vatten under lektionerna;
- grundläggande träningslängd: 2-3 set för varje övning (från 10 till 20 repetitioner per set), intervallet mellan övningarna är max 2 minuter;
- När kroppen vänjer sig vid grundbelastningen behöver antalet repetitioner och tillvägagångssätt ökas.
Hur en uppvärmning kan se ut: svänga med armarna, springa på plats, knäböj. Du kanske minns något från skolövningarna. Utför varje övning minst 10 gånger.
Viktigt: om din kropp inte är anpassad för träning och du lider av halsont, träna inte varje dag, utan varannan dag, låt dina muskler vila.
Övningarna som beskrivs nedan är lämpliga inte bara för kvinnor utan också för män.
Att göra en platt mage
4 typer av övningar är lämpliga för att pumpa upp magen. Du behöver inte bara välja en, gör dem alla.
- Kroppshöjningar. Ligg på rygg, korsa armarna över bröstet. Böj benen vid knäna (alternativ för "proffset" - lyft upp dem, böj dem vid knäna så att de är parallella med golvet). Lyft huvudet och axlarna så högt du kan (med hakan mot bröstet).
- Sidoplanka. Ligg på sidan, vila på armbågen. Lyft din kropp rakt, stöd dig bara med armbågen och fötterna. Efter att ha stått så här i 30 sekunder, byt sida.
- Crunches (det här alternativet är kontraindicerat för diastas). Ligg på rygg och böj knäna, håll händerna bakom huvudet, lyft kroppen och vrid den åt höger och vänster. Nå din armbåge mot ditt knä. Sänk inte ryggen mot golvet i slutet av varje rörelse.
- båt: Ligg på mage, armarna längs med kroppen. Lyft benen rakt och axlarna över golvet. Ljug så här. Dina armar kan sträckas framåt.
Tränar lår och rumpa
Sådana övningar hjälper till att ta bort mage och lår och bli av med celluliter. En trevlig bonus: efter en månads träning blir dina ben lättare och andnöd försvinner när du går i trappor.
- Gluteal bro. Liggande på rygg (benen böjda, stående på golvet), vila händerna på golvet, lyft upp höfterna, klämma på skinkorna. Håll ryggen rak.
- Sväng höften bakåt. Vila dina knän och armbågar på golvet (rak rygg). Förläng ena benet, ta det så långt bakåt och uppåt som möjligt. Håll ditt ben så här och sätt tillbaka det på sin plats. Byt ben.
- Hip översättning. Ligg på sidan, luta dig mot golvet med höger hand och böjt vänster ben, sträck ut höger ben och lyft det parallellt med golvet, men något uppåt. Sänk benet.
- Korrekt knäböj. Du kommer att bli förvånad, men du måste också kunna sitta på huk.
Armmuskel åtstramning
Sådana övningar formar inte bara dina armar och förhindrar att dina biceps hänger fult, utan hjälper också till att slappna av i ryggen för dem som älskar en stillasittande livsstil.
- Knä armhävningar. Ta en liggande position, lutad på dina knän. Placera händerna på golvet något bredare än axelbrett isär, under ditt övre bröst. Lyft upp ett ben medan du trycker av med händerna. Samtidigt ska både magmusklerna och rumpan vara spända. Om det är svårt att stödja din vikt enbart med händerna kan du hjälpa dig själv med ditt knä.
- Klätterplanka. Stå i plankposition med raka armar (din rygg är en sammanhängande linje utan böjningar). Böj ett ben och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget. Upprepa med det andra benet.
- Hantel Lateral Raise. Sträck ut armarna åt sidorna, böj armbågarna 90 grader. Böj båda armbågarna, lyft upp armarna så att hantlarna som hålls i handflatorna möts ovanför huvudet. För tillbaka händerna till startpositionen. Förresten: nybörjare kan göra den här övningen utan hantlar.
Stretching: muskelelasticitet, minimerar morgondagens ömhet
Uppvärmning är början på vila efter varje träningspass. Sådana övningar sträcker och ger musklerna sin naturliga form, på grund av vilken mjölksyra, som ackumuleras under träningen, tas bort från dem.
Måltider i 30 dagar
Ge inte efter för dumma råd som uppmuntrar dig att hungerstrejka. Även om det verkar som om allt är logiskt: om en person inte äter kommer han att tvingas förlora kroppsfett. Men - tills vidare, tills vidare! När "hungerstrejken" tar slut, kommer kroppen, skrämd av en sådan metamorfos, att skynda sig att lagra varje bit mat den får som fett, av rädsla för att svåra tider snart kommer igen.
Verkliga råd från dietister insisterar:
- behöver äta bråkdelar (små men frekventa portioner);
- under en trettiodagarsperiod bör du inte ryckas med mono-dieter - det är bättre att bygga en balanserad meny som innehåller alla grundläggande livsmedelsgrupper;
- du bör äta högkvalitativ mat (nej - snabbmat som innehåller överflödigt fett, ja - färska, bara tillagade rätter);
- du behöver tugga långsamt och länge, utan att bli distraherad av att läsa eller titta på en film;
- Istället för att äta stress, börja med en annan "anti-nervös", men inte högkalorivana (knäböj, städning, prata med en vän, promenader).
Nutritionister ger också råd minska mängden salt i din kost. Salt håller kvar vatten (och mycket gifter) i kroppen, ibland är detta mineral ansvarig för svullnad, vilket innebär extra siffror på vågen. Om du inte kan undvika att salta soppor och kött alls, köp åtminstone inte saltad sill, konserverade grönsaker, köpta grönsaksjuicer och chips (detta är rekordhållaren för salthalt).
Och det sista: alkohol stimulerar aptiten, så du bör undvika det (eller minska kommunikationen med den "gröna ormen" till ett minimum).
Frukostalternativ
- Låg fetthalt keso, sötad med bananbitar eller torkad frukt (under den första halvan av dagen kan du tillåta dig själv en liten mängd sådana kolhydratrika livsmedel).
- Låg fetthalt keso med örter och daikon (eller persilja och tomat).
- En portion kokt "torrt" bovete, kokt kycklingfilé (eller lår utan skinn), ett blad färsk sallad eller ett gäng ruccola.
- Bovetegröt på vatten, smaksatt med en sked levande olivolja.
- Havregrynsgröt med en sked russin (kom ihåg: vita russin anses ha lägre kalorier än svarta).
- Havregrynsgröt med mjölk och färsk frukt (säg persika).
- Stekta ägg, kokta utan fett + färsk tomat + en skiva svart bröd och en skiva fitnessost.
- En bit spannmålsbröd med skinka och tomat (kan tillagas på elgrill) + grönsakssallad klädd med olivolja.
Huvudprincipen för en hälsosam frukost: kolhydrater. De kommer att mätta kroppen under lång tid, så din mage kommer inte att störa dig med hunger medan du arbetar.
Dessa näringsämnen finns i spannmål, frukt och torkad frukt. Var inte rädd för kaloriinnehållet i sådana livsmedel - kroppen kommer att använda dessa kalorier som energi till kvällen (det viktigaste är att portionen inte är för stor).
Första mellanmålet
- Hårdkokt ägg + ett glas grönsaksjuice (färsk, då det är för mycket salt i den förpackade juicen).
- Mozzarella + tomat + basilika (gärna färsk, ej torkad).
- Dietbröd med pålägg av keso med låg fetthalt (ost kan blandas med örter och vitlök).
- Ostost + 2-3 kex.
- Kex + färsk frukt.
- Fling bar.
- Färskt äpple (för viktminskning är det bättre att köpa gröna) + ett glas kefir med låg fetthalt.
- Låg fetthalt keso + bär (fryst, men färskt är bättre).
Du bör inte ge upp mellanmål - sådana måltider hjälper till att övervinna den lilla känslan av hunger som uppstår under den första halvan av dagen. Även om du väljer alternativet "on-the-fly", stanna upp och tugga din portion långsamt.
Lunchalternativ
- Nöt- eller kycklinglever, stuvad med lök + en portion bovete (utan olja) + färsk grönsak.
- Mager fisk + torrt ris + grönsallad strödd med citronsaft.
- Fastesoppa + svart bröd + fräsch grönsakssallad.
- Kokt kalvkött med grönsaksgryta (för att spara tid kan köttet stuvas med grönsaker).
- Ångad kyckling (utan skal) + färska tomater med ost.
- Kalkonbröst + kokt hirs + lätt sallad.
- Havsfisk med låg fetthalt bakad med broccoli. Rätten kan kompletteras med 1-3 blad färsk sallad.
- Grönsakssoppa med kyckling + grönsakssallad klädd med olivolja.
Värt att servera till lunch kött. Denna produkt tar lång tid att smälta, så den kan garantera dig fyllighet fram till kvällen. Men välj uteslutande fettsnåla varianter. Om kyckling och nötkött är tråkigt, köp kanin, unge, flod eller havsfisk med låg fetthalt.
Andra mellanmålet (eftermiddagsmellanmål)
- Ett glas osötad naturell yoghurt.
- En bit svart bröd + ett glas kefir.
- Hårdkokt ägg (1 kyckling eller 2-3 vaktel) + färsk tomat.
- Låg fetthalt keso, beströdd med en tesked honung.
- Ett glas osötad yoghurt + 2-3 dietbröd.
- En kopp varmt grönt te + havregrynskakor.
- Färsk frukt (päron, äpple, persika, plommon).
- Svart bröd + ost med låg fetthalt (samma fitness eller gaudette, keso, tofu).
Viktigt: det andra mellanmålet ska inte bryta magen. Ta ett glas inte på 250, utan på 200 ml.
Oavsett hur mycket du vill gå ner i vikt, Du bör köpa fermenterad mjölk inte med noll, utan med reducerad fetthalt (1 % eller till och med 2,5 %). Nutritionister försäkrar att mängden kalcium som kroppen absorberar från en given mejeriprodukt beror på förekomsten av fett. Men du måste äta så här i en hel månad!
Middagsalternativ
- En portion stuvad kalv + sallad från valfri typ av kål.
- Stuvad fisk + grönsallad med citronsaft.
- Köttgryta (nötfärs eller bitar, grönsaker, ost).
- Proteinomelett med låg fetthalt gräddfil eller mjölk + färsk tomat och salladslök (tomat och paprika kan serveras som tillbehör eller läggas till omeletten).
- Ångkokt lax + kokt ris + färska grönsaker.
- Grillad kummelfilé eller annan "bantande" fisk (utan olja) + grönsallad med sojasås.
- Fiskfilé stuvad med grönsaker + lätt yoghurt.
- Paprika fylld med kalv och brunt ris + färska körsbärstomater med mjukost och örter.
Middagen ska vara lätt (så att en full mage inte stör sömnen). Det är ingen idé att ge upp det. Men den sista måltiden ska vara klar 3-4 timmar före sänggåendet..
Om du har suttit för länge och inser att du inte kan sova på grund av hunger, drick kefir. Hunger kan dock luras av ett glas vatten.